FUNCTIONAL H20
L’acqua è uno degli elementi essenziali e più presenti sul nostro pianeta. L’allenamento in acqua può essere una risorsa molto importante per gli sportivi di tutti i livelli e di tutte le età. Tantissimi sono gli utilizzi come tantissime sono le strategie per cui si sceglie di sfruttare il lavoro in acqua: interventi chirurgici, disabilità, recupero muscolo-articolare, potenziamento muscolare tra gli altri. Più volte ho utilizzato anche io la piscina per ampliare e differenziare gli stimoli allenanti ai miei atleti, potendo constatarne l’utilità e ricevendo feedback positivi.
La ricerca è sempre più fitta di articoli e studi riguardanti i benefici dell’acqua a livello riabilitativo, di wellness e di performance.
Un mio caro amico nonché professionista delle scienze motorie, specializzato sull’argomento, cercherà di descrivere al meglio le qualità, le caratteristiche e le potenzialità dell’acqua facendo riferimento alla sua formazione e grande esperienza.
E’ con enorme piacere che pubblico “Functional H2O”, a cura di Andrea Fiorin.
Functional H2O
Premessa
In questi anni, dove tutto è funzionale, dove tutto è altamente specializzato e
portato all’eccesso, è utile molte volte fare ordine su principi e mezzi che
caratterizzano la metodologia dell’allenamento. Nel mondo del wellness, ma anche
in quello della performance, in un percorso di benessere psico fisico, o in quello
della preparazione, ci possiamo collocare anche l’acqua: un elemento naturale che
con i suoi effetti deve essere considerato un mezzo di allenamento. Ma il lavoro in
acqua è funzionale a che cosa? È solo una terapia antalgica? Perché può essere
preferito un tapering in acqua a uno più semplice a secco? Per rispondere a queste
domande cominciamo con la conoscenza dell’ambiente acquatico e delle possibilità
che esso fornisce all’operatore, sia esso fisioterapista o preparatore fisico.
I benefici dati dalle qualità fisiche dell’acqua influiscono sui sistemi muscoloscheletrico,
cardiovascolare, nervoso e respiratorio. Queste agiscono positivamente
sul carico, sul riassorbimento di eventuali edemi, sul rilassamento o sull’attivazione
muscolare, e sulla resistenza opposta ai movimenti del corpo.
L’acqua è utilizzata molto per scopi di chinesiologia rieducativa, ma in base alla
quantità di acqua dove viene immerso il corpo e all’intensità di esercizio proposto
può essere sfruttata anche come preparazione fisica di carattere generale. Non è
ovviamente un mezzo di preparazione fisica sport-specifica, salvo che si tratti di
sport acquatici.
Quando è consigliato un programma di lavoro in acqua? L’acqua, in modo
particolare, la si raccomanda nelle prime fasi di tutti i programmi di recupero dopo
interventi chirurgici e, in seguito a traumi o infortuni, nei trattamenti conservativi, per
la corretta ripresa dei movimenti spontanei e sportivi. Il programma in acqua può
essere associato anche ad un protocollo di lavoro a secco o utilizzato come
programma unico; in quest’ultimo caso diventa necessario svolgere esercizi in
scarico totale o parziale, per eseguire movimenti che a secco, un ambiente
condizionato dalla forza di gravità, risulterebbero difficili o impossibili da effettuare.
In acqua, a seconda della problematica da trattare e della fase in corso, il
movimento eseguito da un soggetto può essere attivo assistito o totalmente attivo.
Il movimento volontario è un’attività consapevole, risultato di coordinazioni neuromuscolari,
realizzato per raggiungere attivamente il recupero delle esperienze
motorie deficitarie. Il movimento attivo assistito prevede il sostegno di tipo manuale
(movimenti guidati dall’arto sano in esercizi per le spalle), strumentale (carrucola,
bacchetta, galleggianti) o per spinta idrostatica (con o senza galleggianti). Questa
tipologia di movimento è utilizzata soprattutto in fasi iniziali in cui è prioritaria la
mobilizzazione in scarico o nel recupero articolare con controllo del dolore ma
anche in attività come un warm up a inizio seduta. In movimento totalmente attivo
prevede invece l’esecuzione, da parte del soggetto, di contrazioni muscolari
volontarie, con lo scopo di mantenere il ROM, recuperare la forza e la resistenza, la
coordinazione neuro-muscolare e le sensibilità propriocettive.
Principi fisici dell’acqua
- Spinta idrostatica di galleggiamento
- Pressione idrostatica
- Viscosità (o resistenza idrodinamica)
- Temperatura
- Profondità
Secondo il principio di Archimede, la forza peso di un corpo immerso in un liquido
sarà in parte compensata da una spinta verticale opposta e contraria pari al peso
del liquido da esso spostato. Di conseguenza, se ci si immerge in acqua fino
all’ombelico, il peso si riduce apparentemente di circa il 50%, e arriva al 90% se si
raggiunge il collo. Questa spinta idrostatica di galleggiamento consentendo i
movimenti in condizioni antigravitarie permette di riprendere precocemente la
rieducazione al passo (deambulazione), alleggerendo il peso che grava sulle
articolazioni compromesse e migliorando l’irrorazione del tessuto cartilagineo.
La pressione che grava su un corpo immerso in un liquido è direttamente
proporzionale al peso specifico del liquido e alla profondità alla quale il corpo si
trova. Questa pressione idrostatica viene esercitata perpendicolarmente in ogni
punto della superficie corporea, migliorando l’equilibrio e la propriocezione; poiché
essa aumenta con la profondità, agisce sul sistema circolatorio, in particolare sul
circolo venoso, e su quello linfatico, favorendo così il riassorbimento di edemi e
gonfiori. Genera, inoltre una vasocostrizione periferica a livello degli arti immersi e
influenza l’espansione della gabbia toracica.
La resistenza che l’acqua oppone al movimento del corpo che si muove al suo
interno è determinata dalla viscosità del liquido stesso. Questa proprietà fisica
permette il rinforzo muscolare ed è proporzionale alla velocità del movimento: se si
raddoppia la velocità di esecuzione del movimento la resistenza aumenta di quattro
volte. L’effetto resistenza, che si ricerca per aumentare il carico di lavoro, viene
accentuato anche dall’uso di attrezzi che aumentano la superficie immersa. Anche
un flusso turbolento aumenta l’attrito tra le molecole del liquido e, di conseguenza,
la resistenza al movimento.
Per quel che riguarda la temperatura, l’acqua delle moderne vasche rieducative
viene mantenuta intorno ai 32/33°C, per sfruttare al meglio le proprietà di
vasodilatazione del calore, che aumenta la vascolarizzazione e quindi
l’ossigenazione dei tessuti, con effetto miorilassante e analgesico. Va tenuto
presente che l’acqua troppo calda porta ad un precoce affaticamento muscolare,
mentre, al contrario, l’acqua troppo fredda determina un aumento del tono
muscolare e favorisce le contrazioni muscolari involontarie. Viene naturale pensare
che quando si vuole svolgere un esercizio aerobico prolungato o di medio alta
intensità, è consigliabile una temperatura dell’acqua intorno ai 28°C.
A seconda delle finalità del programma, rieducativo e/o riabilitativo, di
riatletizzazione o di conditioning, la profondità dell’acqua è un fattore determinante
perché il livello dell’acqua modifica la pressione idrostatica e il carico che grava sul
corpo umano.
ACQUA BASSA: 60-80 cm (fino alle cosce)
ACQUA ALTA: 120-140 cm (fino all’addome)
ACQUA PROFONDA: >180cm (fino al collo, senza contatto dei piedi al fondo vasca)
ALTEZZA DELL’ACQUA %PESO ACQUATICO APPARENTE
Immersione totale 3%
Fino al collo 7%
Alle spalle 20%
Al petto 33%
All’ombelico 50%
Al bacino 66%
A metà coscia 80%
Al polpaccio 95%
Di seguito i principi fondamentali per la stesura dei protocolli di lavoro in acqua:
Progressione degli esercizi del programma riabilitativo in acqua
- Esercizi de-contratturanti o di scioltezza muscolare
- Esercizi di mobilità – esercizi attivi assistiti
- Esercizi analitici di potenziamento
- Esercizi a catena cinetica chiusa
- Esercizi pre abilitanti
Principi per una corretta progressione del carico:
- Livello dell’acqua: alta –> bassa –> profonda
- Dal semplice al complesso: dal corpo libero all’utilizzo di attrezzi
- Aumento della velocità di esecuzione
- Da situazione di appoggio alla sospensione/galleggiamento
- Da serie e ripetizioni all’HIIT
Idroterapia: esempi pratici
Dai concetti di base appresi, sviluppiamo ora, attraverso alcuni esempi pratici, una
corretta progressione di esercizi utili per la terapia rieducativa in acqua. Nello
specifico tratteremo il ciclo rieducativo post infortunio della spalla.
Il ciclo rieducativo o di lavoro in acqua viene spesso suddiviso in tre fasi: ogni fase è
ovviamente soggetta a possibili cambiamenti in base alle caratteristiche della
persona e alle problematiche da affrontare (tendinopatia, capsuliti, infortunio di altra
natura, tipologia di intervento chirurgico ecc.), al suo livello di coordinazione e
familiarità con l’ambiente acquatico, e agli obiettivi da raggiungere, sia esso un
sedentario, uno sportivo o un atleta agonista.
Si tiene presente che dietro ad ogni trauma o intervento c’è un soggetto che
reagisce e si organizza differentemente da un altro, ed è preferibile parlare di linee
guida individualizzate. Altresì vero, che un atleta agonista ha necessità differenti e
sport specifiche anche nel corretto approccio e nella più efficace proposta in
piscina. Le immagini qui sopra fanno parte di un protocollo di esercizi per il cingolo
scapolo omerale: in questa fase, prima di proporre esercizi specifici o con
attrezzature ed operare in maniera analitica, si ha la necessità di mettere in moto
l’organismo con una attivazione generale, anche con gli arti inferiori, utile ad attivare
il metabolismo aerobico che può essere di aiuto allo scopo di smaltire cataboliti e
scorie date dall’infiammazione in essere. L’attivazione specifica avviene attraverso
esercizi di flessibilità su tutti i piani, nei gradi di movimento consentiti ed
eventualmente attivo-assistiti dall’altro arto. Per “frequentare” range di movimento
oltre i 60° di abduzione oppure oltre i 90° di flessione del braccio sul piano sagittale
è possibile con l’utilizzo di galleggianti (cinture, tondoludi, ecc.) effettuare movimenti
in posizione prona chiamati esercizi pendolari di galleggiamento prono. Oltre a
molti attrezzi che possono aiutare allo svolgimento di esercizi propriocettivi e di
controllo, o esercizi di puro “risveglio” muscolare, come bacchette, tavoletta,
tondoludo, manubri d’acqua, ecc., c’è la possibilità di utilizzare il bordo della vasca
o in alcune occasioni, se essa è attrezzata, uno sgabello, per esercitazioni a
catena cinetica chiusa.
Classificazione dello stimolo in base alla durata
Mobilità, Stabilità e Forza: anche in ambiente acquatico è importante seguire questa
progressione, e ci si può orientare attraverso la proposta di esercizi e la durata dello
stimolo proposto. In fase iniziale è buona norma eseguire esercizi con un arco di
movimento che porti alla soglia del dolore, e dove sussistono le condizioni
“favorevoli” (soggetto motivato, con atteggiamento positivo) potrebbe essere utile
tentare di superare il limite imposto dal dolore stesso. Abbiamo parlato di soglia per
il semplice motivo che il dolore va comunque tenuto sotto controllo. Esso
rappresenta un fattore significativo, in quanto, se non tollerato, altera le funzioni e
inibisce le attività muscolari.
In questa prima fase la proposta sarà limitata e quantizzata in pochi esercizi e alto
numero di ripetizioni per poter controllare la qualità dei movimenti: 5/6 esercizi 1/2
serie 20/30 ripetizioni.
Negli esercizi di stabilità e propriocezione la proposta è soggetto-dipendente:
quando scade la qualità la proposta va cambiata e riformulata. Gli esercizi proposti
devono essere 2/3 da 1 serie di 15/20 ripetizioni.
Nella successiva fase rieducativa sono altrettanto importanti gli esercizi di rinforzo
muscolare, che impegnano in modo significativo il soggetto e l’articolazione
interessata. Per questa ragione si ritiene utile per una corretta programmazione
delle sedute di potenziamento mescolare esercizi di forza con esercizi di flessibilità
e stretching attivo chiamati esercizi complementari o di compensazione.
In questa ultima fase, in modo crescente, il soggetto comincerà a svolgere 1
esercizio di forza da 10 ripetizioni e 1 esercizio complementare, fino ad arrivare a 5
esercizi di forza (differenti tra loro, in termini di movimenti proposti) e 1 esercizio
complementare. In un secondo step la proposta aumenterà il volume di lavoro
proponendo esercizi di forza da 20 ripetizioni su diversi piani e assi da alternare con
esercizi di recupero attivo.
Un percorso a stazioni, o un circuit training, potrebbe essere un altro metodo utile al
fine di organizzare al meglio un lavoro in acqua, anche a coppie o in gruppo.
Andrea Fiorin
Prep. Fisico Venezia FC
Consulente Fitness
Bibliografia
RIABILITAZIONE IN ACQUA Broglio – Colucci, Colucci, Edi-ermes.
PREPARAZIONE FISICA IN ACQUA Master Training, Piero Pigliapoco, Piero Benelli.
IN ACQUA PER IL CUORE Autori vari, Sport & Medicina, luglio – settembre 2017.
IN ACQUA Umberto Borino, Stefano Di Coscio, Edizioni Correre 2011.
WATSU – LA CURA E LA LIBERTA` DELL`ACQUA Watsu Italia, Xenia 2016.
FITNESS IN ACQUA FIN Federazione Italiana Nuoto, Settore Istruzione Tecnica
CONI
