Argomento indispensabile per chi lavora con i giovani, il riscaldamento (o warm up) è il momento che anticipa l’allenamento o la partita e che può diventarne parte integrante, se viene proposto con i giusti obiettivi. Ho scelto di tradurre un articolo uscito in Australia recentemente, che con metodo ed applicazione promuove una gamma di esercizi che permette ai giovani atleti di attivare il sistema neuromuscolare e renderlo pronto e sicuro per affrontare un allenamento o una partita.

Il warm up è spesso stato visto (e a volte anche tuttora) un momento a parte dell’allenamento, dove l’unico scopo è quello di innalzare la frequenza cardiaca, stimolare il sistema cardio-circolatorio e scaldare muscoli ed articolazioni. Questi obiettivi sono chiaramente validissimi, ma mettiamoci di fronte ad un ragazzo che per 4 volte a settimana (significa 16 riscaldamenti al mese!) per 10 mesi all’anno esegue costantemente: corsa, andature, stretching dinamico e mobilità articolare nello stesso ordine volume ed intensità; mi sembra piuttosto ripetitivo e soprattutto alla lunga mancante della sfera neuromuscolare, che è quella che attiva e stimola anche la parte cognitiva del ragazzo. I miei warm up in genere durano 15/20 minuti, ciò significa rimanendo all’esempio delle 4 sedute settimanali di allenamento, che in un mese il tempo che faccio dedicare al riscaldamento è di circa 320 minuti…più di 5 ore! Questo è un patrimonio, che se programmato e pianificato nel dettaglio può dare nel tempo ulteriori miglioramenti anche al lavoro di condizionamento e performance, le componenti più importanti. Se un ragazzo è più coordinato e consapevole dell’equilibrio e della stabilità posturale del proprio corpo, sicuramente applicherà più forza e precisione in un gesto tecnico, ottimizzerà il dispendio energetico e sarà più concentrato sulla situazione di gioco o di gara.

L’articolo degli australiani Stephen Bird e Will Stuart è molto pratico ed immediato perché, dopo una parte introduttiva e specifica sulla fisiologia e sui concetti del riscaldamento, propone una batteria di 12 esercizi (con video dimostrativi) detti BAPS (Balance And Postural Stability) che hanno evidenza nell’incrementare il livello di attivazione e controllo del corpo, soprattutto in soggetti di giovane età che sono ancora in fase di crescita e di sviluppo. I due autori sostengono che i deficit nel controllo neuromuscolare contribuiscono nel destabilizzare o rendere sbagliati gli schemi motori per tutta la catena cinetica; gli esercizi BAPS permettono invece ad innalzare il senso di orientamento della colonna a livello lombare e del bacino durante movimenti dinamici. Ciò abbassa i rischi di infortunio e migliora la funzionalità dell’atleta.

Personalmente utilizzo diverse tipologie di riscaldamento a seconda dell’allenamento che i miei allievi andranno ad affrontare, se per esempio la seduta si basa principalmente sulla forza utilizzo esercizi propriocettivi e di stabilità, spesso inserendo attrezzi come elastici e fitball per attivare al meglio il sistema neuromuscolare; se invece la parte centrale dell’allenamento riguarda la velocità o la forza esplosiva allora preferisco fare uso anche di esercizi aerobici per essere sicuro che l’atleta sia pronto ed in sicurezza per affrontare lo sforzo al massimo delle sue possibilità. Oltre a questa parte generica però inserisco sempre due/tre esercizi specifici e personalizzati per migliorare dettagli posturali o tecnici (di appoggi, di spostamento, o anche gesto specifici su segnalazione dell’allenatore) del singolo ragazzo e spesso utilizzo esercizi che si possono far rientrare proprio nella categoria BAPS, che ogni paio di mesi circa (in base anche agli obiettivi raggiunti) vado ad evolvere per innalzare lo stimolo e progredire con il miglioramento. Così facendo ogni seduta di allenamento diventa un’occasione di lavorare su sé stessi, a partire dal warm up!

Leggendo l’articolo ed analizzando i contenuti degli esercizi ho sicuramente ampliato il mio bagaglio e preso spunto per arricchire la proposta ai giovani che seguo.

 

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