Sport. Sport femminile. Movimento. Warm up. Ecco cosa troverete nell’articolo che ho proposto ad un mio amico e collega, Raffaele Ganga, calabrese ma ormai milanese d’adozione gran lavoratore ed entusiasta. Un ragazzo conosciuto durante i convegni internazionali di preparazione fisica della pallacanestro, lavora da svariati anni per l’Associazione Sportiva San Gabriele (più nota come Sanga) Milano; dal mini basket a tutta l’organizzazione della preparazione fisica, Raffaele è un motore importante della società. Ho approfittato della sua esperienza per parlare di come interpreta il suo lavoro e approfondire l’argomento warm up, quel momento che precede tutto ciò che accomuna la passione delle sue giocatrici – il campo ed il pallone, prima di ogni allenamento ed ogni partita. Per questo è importante che sia utile, ben attivante e ricco di obiettivi. Ora vi lascio alle parole di Raffaele, che vi trasporterà all’interno del suo mondo sportivo!

 

Ciao a tutti,

in primis colgo l’occasione per Ringraziare subito Alessio per l’invito a scrivere sul suo sito.

Mi presento, sono Raffaele Gennaro preparatore fisico Pallacanestro e Fms Trainer.

Mi occupo ormai da diversi anni di preparazione fisico nel mondo Femminile, e la classica domanda che spesso mi fanno gli addetti ai lavori e non è: ma tra uomini e donne, che differenze hai trovato? La mia risposta è sempre la stessa: NESSUNA.

Si qualcuno potrà evidenziare le differenze strutturali ecc ecc, ma stiamo parlando di atleti e quindi, il primo approccio è sempre mentale. Non vedo differenze tra donne e uomini ma solamente differenze tra atleti e atleti.

Ecco, ricolleghiamoci per questo alla mia breve introduzione, FMS Trainer, perché ho voluto sottolinearlo? Semplice, la frase introdotta da Gray Cook e Lee Burton è geniale: Move well, move often. Spesso, con le mode degli ultimi anni e l’esasperazione del termine funzionale, preparatori, coach, atleti e chi più ne ha più ne metta, hanno messo da parte la cosa principale: il movimento.  Ebbene sì, sono uno di quei preparatori che si sono annoiati di sentire ripetere sempre quella parola magica, che poi alla fine, funzionale a che? Se si pensa che ancora si parla di muscolo e non di distretti, di lavoro specifico e non, discontinuo, possiamo realmente dire che noi siamo “funzionali” a quello che abbiamo davanti?

 

Sì, vi sembrerò atipico e strano (effettivamente lo sono), ma non amo affrontare la mia routine sia in campo che fuori con i famosi Metodi, ma amo studiare, approfondire, analizzare, ri-studiare il tutto per poi arrivare finalmente al mio approccio al MOVIMENTO. Leggerete spesso questa parola, ma preferisco essere chiaro invece di lasciare le cose a metà.

 

Bene finalmente, siamo quasi arrivati sul campo. Come? Quasi? Eh sì, quasi. Prima di parlare di campo, parliamo di chi abbiamo/avremo in palestra. Il mio approccio con loro è molto semplice e forse molto simile a quello di molti professionisti.

Mi avvicino all’atleta con qualche semplice domanda, senza mai però andare oltre, feedback su infortuni pregressi, attuali problematiche fisiche, obiettivi e poi da lì iniziamo finalmente la parte pratica. Attenzione però, se si ha la fortuna di collaborare con altre figure medico-sanitarie (come spesso accade nei miei casi), amo confrontare i miei test con quelli da lettino.

Questionario, lettino, finalmente tocca nuovamente a me. Il primo scrutinio è quello Fms, con in aggiunta altri test sulla forza di vari distretti muscolari e alcuni test da campo. Terminata tutta la raccolta dati, mi appresto a scrivere le temute schede individuali con gli esercizi da fare pre-allenamento e prima della mia fase di warm up in campo. Inserisco solitamente 5-8 esercizi a seconda dei risultati dei test, con ripetizioni e serie abbastanza basse. Ah dimenticavo, dedicate al Movimento.

Da qui, arriviamo finalmente a calpestare il campo, mi tocca però aprire una piccola parentesi anche su questo aspetto. Per la nostra figura è importantissimo avere dalla nostra la massima fiducia e soprattutto condivisione da parte dello Staff tecnico. Insieme si struttura la programmazione e la gestione dei carichi, dalla prima seduta di pre-season fino all’ultimo allenamento dell’anno. Sinceramente mi ritengo fortunato, in tutte queste stagioni ho incontrato persone competenti e abbiamo remato insieme nella stessa direzione.

Potrei parlare per ore di programmazione e gestione dei carichi di lavori dalla pre-season in poi, ma oggi ci stiamo solamente conoscendo, quindi mi piacerebbe affrontare con voi una tematica differente, il warm up. Come strutturate la vostra fase di riscaldamento? Sempre globale? Analitica? Vi dico la mia esperienza sul campo.

Sapendo quanto tempo ho a disposizione ed in quale seduta ho più tempo, cerco di creare dei micro-cicli settimanali con obiettivi specifici correlati al lavoro dei coach. A volte nella prima parte di stagione, riusciamo anche ad inserire dei lavori di warm up congiunti, con un attivazione globale generale, una parte analitica divisi in due gruppi di lavoro, uno fisico e uno tecnico, per poi tornare ad una parte globale con me e poi con gli allenatori.

All’interno della stagione invece, come dicevo prima, cerco attraverso i micro-cicli di lavorare sulla globalità delle schede individuali per poi concludere il lavoro su una parte analitica specifica.

Quanto tempo ho a disposizione? Come strutturo il mio lavoro?

Normalmente riesco a ritagliarmi 15-20 minuti in campo e quindi riesco a dividere il mio lavoro.

Amo inserire nella prima parte esercizi di respirazione, rilascio mio-fasciale e mobilità, da qui strutturo un piccolo lavoro di core training, fino ad arrivare ad un innalzamento della temperatura corporea con delle andature.

A seconda del giorno di allenamento, dei carichi e quindi della programmazione, inserisco negli ultimi minuti dedicati alla mia parte, esercizi sul ritmo, accelerazione e decelerazione, esplosività o principi di rapidità.

Ecco un esempio di mio warm up.

EXERCISE SET REPS/TIME
MIOFASCIAL RELEASE:

–          Foam roller quad;

–          Foam roller glute;

–          Foam roller it band.

1 per distretto muscolare 30 sec
MOBILITY:

–          Ankle;

–          Hip;

–          T-spine.

1-2 8-10
CORE STABILITY:

–          Dead bug;

–          Plank;

–          Plank reach;

–          Side plank.

1-2 20-30 sec
DYNAMIC WARM-UP:

–          High-knee walk;

–          Walking heel to butt;

–          Backward lunge with hamstring stretch;

–          High knee run;

–          Lateral skip;

–          Lateral shuffle.

1-2 30-40 sec

 

 

Come potete notare, ho solamente citato alcuni distretti muscolari o articolazioni che necessitano di mobilità. Sono infatti solo dei cenni, ma da come potete vedere, ho delineato una linea su più piani. Mi piace partire da terra, lavorare sia prono che supino, aggiungere componenti rotazionali, ed una volta arrivati alla stazione eretta, preferisco inserire aspetti dinamici, sia lineari che laterali.

Magari al prossimo invito di Alessio, tratteremo più nello specifico il warm up pre gara.

Per qualsiasi confronto/chiarimento potete trovarmi sui vari social .

A presto

Raffo.

 

 

 

Instagram  Raffaele Gennaro @gangadagenerazioni

Facebook   Raffaele Ganga Gennaro

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