Qualche settimana fa il mio amico Andrea Civardi, fisioterapista e osteopata, mi ha chiesto di scrivere un articolo per il suo sito sull’importanza dell’attività fisica per chi soffre di mal di schiena. Essendo un problema che colpisce numerosissime persone ho scelto di pubblicarlo nella sezione “nutrizione e benessere” perché ricco di spunti per aumentare e migliorare la qualità della vita di tanti di noi.

“Mantenere un corpo equilibrato, stabile e forte è l’obiettivo che dovremmo ricercare tutti per affrontare al meglio la vita quotidiana e praticare lo sport che ci appassiona in sicurezza e tranquillità.

Purtroppo ci si rende conto di questo concetto quando viene a mancare la salute, fenomeno che negli adulti è spesso abbinato a dolori alla schiena che possono essere di tipo cronico (costante) o acuto (dovuto ad un movimento o un evento scatenante). La lombalgia è una situazione di dolore che colpisce numerose persone (sia donne che maschi) e si evidenzia a carico lombare, l’ultimo tratto della nostra colonna vertebrale. L’incidenza massima si ha tra i 40 e 50 anni e circa l’80% della popolazione ne è colpita almeno una volta nella vita. Non è una patologia ma un sintomo di diverse patologie, che può avere origine vertebrale (malformazioni, malfunzionamenti o alterazioni della struttura delle vertebre) o extravertebrale (traumi, infezioni, processi degenerativi e malattie reumatiche); perciò ci troviamo davanti ad una situazione molto varia, sia per quanto riguarda l’insorgenza sia per la strategia di risoluzione.

Quando la lombalgia è acuta l’iter deve partire dall’indagine e dalla cura medica, per passare al processo riabilitativo (a cura di un fisioterapista); una volta “rimesso in piedi” però il paziente non deve accontentarsi di aver risolto il dolore e la sofferenza, ma deve impegnarsi sul riequilibrare e ristabilizzare un corpo che nel periodo di debilitazione ha lavorato in protezione e con compensi, processo che l’organismo è solito imporre in situazioni di emergenza. Ciò significa che è fondamentale stimolare tutto il corpo per sincronizzarlo e renderlo forte dalla testa ai piedi per evitare di ritrovarsi davanti ad un altro evento di lombalgia.

Se la lombalgia è cronica, cioè presente costantemente anche senza un evento individuato come quello scatenante, la via di uscita è sempre quella di lavorare total body alla ricerca della migliore stabilità, forma e forza.

Negli anni il dibattito su quale fosse l’attività fisica ideale per evitare il mal di schiena si è evoluto parecchio e con la ricerca scientifica, gli studi statistici e le nuove discipline e teorie che di mese in mese si presentano, è ancora decisamente aperto. Fino a non molti anni fa, parecchi medici consigliavano il nuoto come risoluzione di molte patologie fisiche. I benefici dell’acqua sono conclamati e suffragati dalla ricerca, perciò è vero che la piscina possa fare benissimo alla schiena ed a tutta la struttura. Però il paziente deve essere in grado di nuotare con una tecnica ottimale e sapere quale stile scegliere, in caso contrario rischia di incontrare più danni che benefici. Mi è capitato più di una volta di allenare persone presentatesi in palestra con ulteriori problematiche dovute a questo motivo. Questo esempio per sottolineare che la priorità non è esclusivamente legata all’attività che si va a scegliere, ma è la preparazione a poterla affrontare che fa la differenza.

Sono sempre più apprezzate e frequentate discipline come il pilates e lo yoga per tenere sotto controllo e rinforzare la schiena e tutto il corpo in generale, anche grazie al corretto insegnamento del funzionamento della respirazione (concetto tanto semplice, anche se la pratica è tutt’altra cosa, quanto produttivo in sede di lombalgia). Io stesso ho grande rispetto per queste due discipline ed in alcuni esercizi e progressioni ritrovo il pensiero, il modus operandi e gli obiettivi della mia metodologia.

Un paziente o una paziente che però hanno dovuto momentaneamente sospendere lo sport del cuore devono lasciarlo perdere perché hanno sofferto di lombalgia ed intraprendere solo discipline specifiche per la prevenzione del mal di schiena? Per me assolutamente no, non esiste uno sport che se affrontato correttamente a livello tecnico e di carico funzionale (svolto cioè in maniera non eccessiva) possa essere sconsigliato a priori e non portare invece benefici. Nessuna ricerca scientifica è mai riuscita a dimostrarlo. Ho allenato e seguo ancora parecchi appassionati di tennis che hanno avuto episodi importanti di lombaglia e che continuano a giocare e divertirsi; chi ha avuto problemi alla schiena può riprendere a correre, a sciare, a nuotare, a giocare a golf (…) ma soprattutto ad affrontare la vita di tutti i giorni al massimo.

La mia visione è che se una persona mediamente svolge due/tre volte lo sport che gli piace dovrebbe investe un’ulteriore seduta settimanale “a secco” di pilates o yoga (per esempio) o ancor meglio in palestra con un personal trainer che possa agire sui punti focali del paziente per massimizzare i suoi bisogni e migliorare costantemente la sua flessibilità, forza ed equilibrio tra i muscoli.

E per chi non pratica sport? La giusta attività fisica è ancora più importante. Il punto essenziale è lavorarci e prendersi cura di sé stessi, possibilmente tutti i giorni. Dover ricorrere costantemente all’antidolorifico o antinfiammatorio in caso di mal di schiena è a mio modo di vedere una sconfitta che infliggiamo al nostro corpo; il movimento è una medicina efficacissima se svolto in maniera ottimale e dà risultati che si vanno ad instaurare nel tempo donandoci un’alta qualità (motoria) della vita.

Presento in 4 punti strategici alcuni esempi di esercizi (uno per tipologia) molto semplici ed efficaci eseguibili tutti i giorni per prevenire la lombalgia e rinforzarsi. Chiedo però di non farne la propria scheda di allenamento perché, come scritto sopra, le posizioni ed i movimenti vanno imparati e saputi gestire quindi è importante rivolgersi sempre ad un professionista del settore prima di applicarli. Questi concetti vogliono essere invece uno stimolo per capire quanto semplice e rapido (non più di 20 minuti totali) possa essere prendersi cura di sé stessi e secondo quali principi.

  • Mobilità articolare: è fondamentale guadagnare range di movimento a livello delle anche e del tratto lombare; ma anche delle spalle e del collo per evitare mal di schiena dovuto a fenomeni discendenti, come capita per esempio a chi sta parecchio seduto davanti al computer in ufficio

Espirando, effettuazione di 10 retroversioni del bacino tenendo la posizione con zona lombare poggiata a terra per 5” ogni volta

  • Rinforzo del core: equilibrare la muscolatura lombare con quella addominale e stimolare il muscolo trasverso dell’addome (il nostro addominale della postura) ottimizza la distribuzione del carico per la schiena sia dal basso (impatti dovuti a camminata, corsa, cambi di direzione per es.) che dall’alto (forza di gravità, portare una borsa, zaino, valigia, bambino…)

L’esercizio più efficace, come partenza, è il plank frontale statico la cui posizione può essere mantenuta dai 30” fino anche ai 2’ in caso di muscolatura ben allenata; 3 serie con 30” di recupero tra l’una e l’altra è già un’ottima attivazione

  • Potenziamento arti inferiori: avere gambe forti protegge la schiena durante le fasi dinamiche della vita quotidiana

10” di tenuta posizione a ginocchia piegate (non oltre i 90°) con schiena poggiata alla fitball e 10 movimenti successivi di squat per 3 serie (1’ di recupero tra le serie) permettono di rinforzare quadricipiti e glutei senza sollecitare la zona lombare

  • Flessibilità: guadagnare elasticità e flessibilità muscolare per permettere al corpo di muoversi con più disinvoltura ed evitare rigidità funzionali

Da supino estendere un arto vincolando un elastico attorno all’avampiede così da poter massimizzare l’allungamento della muscolatura posteriore dell’arto inferiore. Mantenere la posizione per un tempo dai 30” al minuto per arto

 

E ricordate anche come ogni azione quotidiana possa mettere a repentaglio la salute della vostra schiena!

Conoscere e saper controllare il proprio corpo è il primo scopo per la salute della persona nella vita di tutti i giorni.”

 

 

BIBLIOGRAFIA

Biblioteca del Ministero della Salute, La nostra salute, 2013

Andorlini A., Allenare il movimento, 2013

Boyle M., Avanzamenti nell’allenamento funzionale, 2010

Kibler W.B., Press J., Sciascia A., The role of core stability in athletic function, Sports Med, 2006

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